Wij, de echte fitness fanaten, hebben twee dingen gemeen: we zijn verslaafd aan trainen en doen er alles aan om steeds een stap verder te gaan in het verhogen van het gewicht voor die maximale spiergroei.
Hoewel ik je geen persoonlijk trainingsplan voor spiergroei ga aanbieden, wil ik je wel vijf geweldige trainingsmethoden laten zien die je kunt aanpassen en gebruiken.
Deze trainingen hebben zich bewezen als super effectief voor het maximaliseren van spiergroei, ongeacht je trainingsniveau!
5 Beste Trainingssoorten Voor Spiergroei
1. Push Pull Leg Workouts (Geavanceerd)
Als ik de push-pull-legs split in één woord zou moeten omschrijven, zou dat zonder twijfel GEWELDIG zijn! Deze trainingsmethode biedt de ideale kans om elke spiergroep twee keer per week te trainen.
Om spiergroei te stimuleren, zou je de intensiteit van je lifts tussen de 70%-80% moeten houden, gericht op 6-12 herhalingen voor hypertrofie (spieropbouw).
Deze trainingen vergen veel energie en zijn vooral geschikt voor gevorderden die de spier proteïnesynthese via weerstandstraining willen optimaliseren (wat zorgt voor spiergroei gedurende de week).
Zie het als een korte termijn investering voor een sterker en groter lichaam op de lange termijn. Let wel op dat het hoge volume van deze trainingen het centrale zenuwstelsel kan overbelasten.
Daarom is een de-load week af en toe essentieel om overtraining te voorkomen en je lichaam in staat te stellen optimaal door te blijven trainen.
Persoonlijk train ik drie weken intensief en volg ik in week vier een de-load fase. Hierbij verlaag ik het aantal sets, de intensiteit en de frequentie van mijn trainingen.
Een week rust nemen lijkt misschien een goed idee, maar het kan je techniek en de efficiëntie van je bewegingen negatief beïnvloeden.
Zoals bij alles in het leven, is het belangrijk om onze bewegingen voortdurend te verbeteren, zelfs wanneer we niet met zware gewichten trainen.
Ik heb een voorbeeld van een push-pull-legs trainingsplan opgesteld, zodat je een idee krijgt van hoe je verschillende spiergroepen effectief kunt trainen.
| Maandag (Push) | Dinsdag (Pull) | Woensdag (Benen) | Donderdag (Push) | Vrijdag (Pull) | Zaterdag (Benen) | Zondag (Rustdag) |
| Onderste borstspier Bovenste borstspier Kleine borstspier Schouder (midden/voor) Triceps | Brede rugspier (boven, midden, onder) Traps/rug (boven, midden, onder) Schouder (achter) Biceps | Quads Hamstrings Kuiten Glute/bilspieren Onderrug | Onderste borstspier Bovenste borstspier Kleine borstspier Schouder (midden/voor) Triceps | Brede rugspier (boven, midden, onder) Traps/rug (boven, midden, onder) Schouder (achter) Biceps | Quads Hamstrings Kuiten Glute/bilspieren Onderrug | Wandelen Massage (andere lichte lichaamsbeweging) |
2. Krachttraining Workouts (Beginner-Advanced)
Krachttraining is misschien niet de meest directe manier om spiermassa op te bouwen, maar het draagt wel bij door middel van mechanische stress (micro-scheurtjes in de spieren).
Wanneer deze trainingen goed worden gestructureerd kan de opgebouwde kracht worden omgezet naar hypertrofie-trainingen met een gematigde intensiteit, wat resulteert in meer herhalingen en een betere stimulatie om spiergroei te bevorderen.
Er zijn verschillende krachttraining-protocollen die je kunt toepassen, zoals de 5 x 5 of de Wendler 5 3 1.
Je vraagt je waarschijnlijk af wat deze protocollen precies inhouden. De 5 x 5 betekent dat je 5 herhalingen doet met je maximale gewicht voor 5 sets van samengestelde oefeningen zoals bankdrukken, squats en deadlifts. Dit gebeurt meestal met een intensiteit van 85% of meer van je maximale gewicht.
De Wendler 5 3 1 is een geavanceerd powerliftingprogramma, waarbij je traint met intensiteiten die je in staat stellen om 5 herhalingen, 3 herhalingen en 1 herhaling uit te voeren. Deze intensiteiten liggen vaak dicht bij je maximale 1RM (100%).
3. Lineaire Hypertrofie Workouts (Beginner/middel niveau)
‘Hé bro, hier is mijn trainingsroutine.’ Lineaire hypertrofie-workouts zijn in wezen ‘bro splits’, waarbij elke training zich richt op 1 grote/1 secundaire spiergroep met gematigde intensiteiten en 3 sets per oefening. Je kunt verwachten dat je elke spiergroep eenmaal per week traint.
Lineaire hypertrofie-workouts kunnen de spiergroei maximaliseren voor intermediate lifters. Persoonlijk zou ik deze trainingsmethoden alleen gebruiken tijdens een de-load, omdat het volume lager is in vergelijking met push-pull-legs work-outs.
| Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | Zaterdag | Zondag |
| Borst + Triceps | Rust | Rug + Biceps | Rust | Schouders | Benen | Rust |
4. Hele Lichaam Circuits (Gemiddeld-Gevorderd)
Met een drukke agenda en alle verantwoordelijkheden van het dagelijks leven kan het lastig zijn om zes keer per week in de sportschool te staan. Hier komen full-body workouts goed van pas.
Deze trainingen maken het mogelijk om alle belangrijke spiergroepen in één sessie te trainen, terwijl je tegelijkertijd waardevolle tijd bespaart.
Hoewel ik persoonlijk vind dat full-body circuits niet zo effectief zijn als een ‘push-pull-legs’-schema, omdat de spier stimulus minder intens kan zijn, kunnen een paar sessies per week alsnog voldoende zijn om het maximale uit je beschikbare tijd te halen.
Wil je full-body circuits eens proberen? Stel dan een reeks oefeningen samen en werk deze achter elkaar af zonder pauzes tussendoor. Na één volledige ronde neem je een paar minuten rust voordat je aan de volgende begint.
Mijn advies is om 3 tot 5 rondes per circuit te doen. Om je op weg te helpen, heb ik hieronder twee voorbeelden van full-body circuits samengesteld die je kunt gebruiken.
| Maandag (Onderlichaam) | Donderdag (Bovenlichaam) |
| Barbell Squats (Quads + bilspieren) Machine Leg Curls (Hamstrings) Calf Raises zittend (Kuitspieren) Barbell Good Morning (onderrug + hamstrings + glutes) Sprinten (hele lichaam + Cardio) | Barbell Bank drukken (Borst + Triceps) Tricep Dips (Triceps + Kleine borstspier) Wijde Grip pulldown (Brede rugspier + Biceps) Dumbbell Back Row (Boven rug + Biceps) Bicep Curls op de kabel Machine (Biceps) Tricep Extension op de kabel Machine (Triceps) |
5.Trainen met lichaamsgewicht (Beginner-Startend)
Misschien denk je dat oefeningen met je eigen lichaamsgewicht niet genoeg zijn om maximale spiergroei te bereiken. En eerlijk is eerlijk: DAT KLOPT! Maar voor beginners zijn bodyweight-workouts zeker voldoende om de zogenoemde ‘newbie gains’ te benutten.
Als je conditie of kracht nog laag is, kun je de oefeningen gemakkelijk aanpassen. Denk bijvoorbeeld aan kwart herhalingen tijdens squats of push-ups waarbij je je gewicht op je knieën legt in plaats van op je tenen.
Zelfs met slechts één sessie per week kun je al duidelijke vooruitgang boeken. En naast spiergroei bieden oefeningen met lichaamsgewicht nog veel andere voordelen waar we nu op ingaan.
Het handige aan deze oefeningen is dat je ze gewoon thuis kunt uitvoeren. Hierdoor zijn ze niet alleen eenvoudig in te passen in je dagelijkse routine, maar ook perfect als je je niet helemaal op je gemak voelt in de sportschool.
Ten tweede heb je er nauwelijks tot geen apparatuur voor nodig. Het is dus een kostenbesparende optie, tenzij je besluit te investeren in een optrekstang die je aan een deurpost kunt bevestigen.
Hieronder vind je een voorbeeldtabel die laat zien hoe een bodyweight-workout eruit kan zien voor beginners zonder ervaring met weerstandstraining.
| Trainen met lichaamsgewicht |
| Push-ups (Borst + Schouders + Triceps) Plank (Buikspieren) Squats (Benen) Chin-ups (Rug) Bar hangs (Schouder + Rug) |
Conclusie
Er zijn talloze manieren om je trainingen en schema’s in te richten om spiergroei te maximaliseren, afhankelijk van je ervaringsniveau.
Push-Pull-Legs workouts zijn ideaal voor gevorderde sporters die hun natuurlijke spier potentieel volledig willen benutten.
Krachttraining helpt je sterker te worden, wat vervolgens de basis kan vormen voor effectieve hypertrofie training.
Full-body workouts zijn perfect voor drukke sporters die het meeste uit hun beperkte tijd willen halen.
Bodyweight workouts zijn een geweldige keuze voor beginners. Je kunt ze thuis doen, en ze zijn ideaal als je weinig ervaring, budget of zelfvertrouwen hebt.
We hopen dat je iets geleerd hebt van dit artikel! Laat gerust een reactie, vraag of opmerking achter.
Bronnen
Morton, R., Colenso-Semple, L., Phillip, S.M. Training voor kracht en hypertrofie: een evidence-based aanpak. Current Opinion in Physiology, 10(1): 90-95, 2019.
Gottschal, J.S., Hasting, B., Becker, Z. Spieractiviteitspatronen verschillen niet tussen push-up en bench press oefeningen. International Journal of Applied Biomechanics, 34(6): 442–447, 2024.
Kudryk, S. M., Ho, J. T. K., Budge, J. R. C., & Moscovitch, D. A. Identificatie van analoge groepen van individuen met klinisch significante sociale angst: het actualiseren en combineren van afkappunten op de Social Phobia Inventory en Sheehan Disability Scale. Psychological Assessment, 36(9): 513–525, 2024.
