Wil je spieren opbouwen? Ga je dag in, dag uit naar de sportschool, maar lukt het je niet om die indrukwekkende spiermassa of brute kracht op te bouwen? Wie wil er nu geen brede schouders, een indrukwekkende borstkas en een bankdrukprestatie van 100 kg (of meer)?
Veel mensen vragen zichzelf af: “Waarom groei ik niet?” In de meeste gevallen begrijpen ze de functie van skeletspieren en waarom ze niet volledig groeien.
Een veelvoorkomende fout onder beginnende sportschoolbezoekers is dat ze te weinig aandacht besteden aan voeding. Over het algemeen eten ze niet genoeg eiwitten voor spiergroei en herstel na het trainen. Natuurlijk zijn er andere voedingsstoffen nodig, maar eiwitinname is essentieel voor spiergroei.
Dan de training zelf! Sommige mensen hebben geen gestructureerd trainingsschema. Veel beginners springen willekeurig van het ene apparaat naar het andere zonder een duidelijk plan. Nog erger: sommigen besteden meer tijd aan praten met vrienden of eindeloos scrollen op hun telefoon dan daadwerkelijk trainen!
Een ander struikelblok is rust en herstel. Niet alleen sporters, maar mensen in het algemeen gunnen zichzelf vaak niet genoeg slaap om hun spieren en hormonen goed te laten herstellen.
En dan nog consistentie. Veel sportschoolbezoekers zijn niet consequent in hun trainingen. Ze trainen een paar maanden fanatiek, maar slaan vervolgens weken of zelfs maanden over. Dit kan leiden tot spierverlies en stilstand in de progressie.
Als je jezelf hierin herkent, is er goed nieuws: je kunt vandaag nog veranderingen doorvoeren! In dit artikel bespreken we alle bovenstaande factoren in detail, zodat jij je spiergroei- en fitnessdoelen kunt bereiken.
Het begrijpen van Skeletspieren
Zonder te veel in technische details te treden: het menselijk lichaam heeft ongeveer 640 spieren. Binnen een spier bevinden zich duizenden spiervezels die samentrekken om beweging te veroorzaken.
Bijvoorbeeld: in de biceps bevinden zich zo’n 100.000 spiervezels, die samenwerken om een bicep curl uit te voeren. Actine en myosine, de microfilamenten in de spiervezels, schuiven over elkaar heen om de spier te verkorten (elleboogflexie) en keren terug naar hun oorspronkelijke positie om de spier te verlengen.
Als spieren systematisch worden overbelast door gewichtheffen, zullen ze in de loop van de tijd groter en sterker worden. Dit proces staat bekend als spieropbouw door weerstandstraining.
Factoren die spiergroei belemmeren en hoe je ze oplost
Spiergroei kan worden geremd door een gebrek aan eiwitinname, ineffectieve trainingen, onvoldoende slaap en een gebrek aan consistentie.
Het belang van eiwitinname
Eiwitinname is net zo belangrijk als hard trainen in de sportschool.
Eiwit bestaat uit negen essentiële aminozuren en is te vinden in voedingsmiddelen zoals whey, melk, eieren, kip en rundvlees. Een hoge dagelijkse eiwitinname stimuleert de spieropbouw en helpt bij het herstel.
Veel beginnende sporters consumeren niet genoeg eiwitten, waardoor ze hun kansen op spiergroei en goed herstel mislopen.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Experts raden aan om ongeveer 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht te consumeren. Voor een man van 72 kg betekent dit ongeveer 160 gram eiwit per dag.
Maximaliseren van spiereiwitsynthese
Uit onderzoek blijkt dat het eten van een eiwitrijke maaltijd ervoor zorgt dat spieropbouw (spieriwitsynthese) gedurende ongeveer drie uur dominant blijft.
Daarna kun je een nieuwe maaltijd of snack eten om dit effect opnieuw te activeren. Over het algemeen wordt 30-40 gram hoogwaardige eiwitten per maaltijd of snack aanbevolen.
Een mogelijke verdeling van de dagelijkse eiwitinname kan zijn:
- 3 x 40g eiwitrijke maaltijden (bijv. kipfilet, vis, rundvlees)
- 2 x 20g eiwitrijke snacks (bijv. eiwitshakes of repen)
Ook kunnen supplementen zoals BCAA’s helpen om je aminozuurprofiel te verbeteren, vooral als je soms plantaardige eiwitbronnen zoals soja gebruikt.
Waarom bekijk je niet de hoogwaardige BCAA-supplementen van Biaxol?
De rol van krachttraining bij spieropbouw
Veel beginners maken de fout hun spieren niet voldoende te overbelasten om aanzienlijke kracht en spiergroei te stimuleren.
Een goede aanpak is om een trainer te raadplegen om je maximale 1RM (one-rep max) vast te stellen.
Decennialang onderzoek toont aan dat de optimale gewichts intensiteit voor spiergroei 65-85% van je 1RM is, met een herhaling bereik van 6-12 reps per set.
Bijvoorbeeld, als je 1RM bij het bankdrukken 60 kg is, dan zou een hypertrofie-training er zo uit kunnen zien:
- 45 kg (75% van 1RM) x 10 reps x 3 sets
Daarnaast kan periodisering in de training nuttig zijn. Na 10 weken gestructureerd trainen, kan een sporter realistisch een krachttoename van 10-20% verwachten.
Met een hogere 1RM kan vervolgens meer gewicht worden gebruikt in hypertrofie-fasen, wat verdere spiergroei stimuleert.
Een effectief trainingsprogramma zou er als volgt uit kunnen zien:
- Week 1: Techniek en bewegingspatronen aanleren
- Week 2-5: Hypertrofietraining
- Week 6-9: Krachttraining
- Week 10: Nieuwe cyclus starten
Het belang van slaap
Bepaalde slaapfasen spelen een cruciale rol bij spierherstel en hormonale balans. Zonder voldoende kwalitatieve slaap loop je spiergroei mis.
Gemiddeld hebben mensen minstens 7 uur slaap per nacht nodig.
Tips voor betere slaapkwaliteit:
- Ga op tijd naar bed en sta elke dag op hetzelfde tijdstip op
- Gebruik je bed alleen om te slapen, niet om tv te kijken of te scrollen
- Vermijd dutjes overdag
- Vermijd cafeïne minimaal 12 uur voor het slapengaan
- Vermijd schermen een uur voor het slapengaan of gebruik een blauwlichtfilter
- Voeg melatoninerijke voedingsmiddelen zoals donkere kersen toe aan je dieet
Consistentie: Een regelmatige training routine
Veel sporters beginnen sterk, maar verliezen na verloop van tijd hun discipline.
Om zichtbare spieren op te bouwen, moet elke spiergroep minstens één keer per week optimaal worden getraind. Alleen door consistent te blijven, kunnen sporters hun spiermassa blijven vergroten.
Conclusie
Al met al heeft het lichaam veel spiergroepen die bestaan uit spiercellen en microfilamenten. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor beweging in de gewrichten.
Door krachttraining worden deze spiercellen afgebroken en vervolgens weer groter en sterker opgebouwd met behulp van aminozuren uit supplementen en een eiwitrijk dieet. Een eiwitinname van 1g per pond lichaamsgewicht, verspreid over de dag, kan de spiergroei maximaliseren.
Vergeet niet dat voldoende slaap cruciaal is voor lichamelijk herstel en hormonale balans. Dit kan worden verbeterd door de tips toe te passen die we eerder hebben besproken. En tot slot: wees consequent in je trainingen om blijvende spiergroei te realiseren. Klinkt logisch, toch?
Raadpleeg altijd een gecertificeerde trainer of zorgverlener voordat je grote veranderingen in je levensstijl aanbrengt.
Na het lezen van dit artikel zal niemand meer hoeven te zeggen: “Waarom groei ik niet in spiermassa?”
Heb je vragen over het gebruik van producten of het plaatsen van een bestelling? Neem gerust contact met ons op.
Let op: Dit artikel is geen medisch advies en is niet bedoeld om ziektes, aandoeningen of medische problemen te diagnosticeren, behandelen, genezen of voorkomen. Het mag nooit de adviezen en behandelingen van een arts of erkende zorgverlener vervangen.
Bronnen
Duda, K., Majerczak, J., Nieckarz, Z., et al. (2019) Muscle and Exercise Physiology: Chapter 1 – Human Body Composition and Muscle Mass, 3-26
Wilson, J.M., Wilson, S., Loenneke, J., et al. (2012) Effects of Amino Acids and their Metabolites on Aerobic and Anaerobic, Sports Strength & Conditioning Journal 34(4): 34-48
Chaves, T.S., Scarpelli, M.C., Almeida, J.G., et al. (2024) Effects of resistance training overload progression protocols on strength and muscle mass, International Journal of Sports Medicine, 45(07): 504–510
Dattilo, M., Antunes, H.K.M., Medeiros, A., et al. (2011) Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis, Medical Hypothesis, 77(2): 220–222
