Kort antwoord: De snelheid waarmee iemand spieren opbouwt hangt af van verschillende factoren. Je moet rekening houden met de intensiteit van de trainingen, de hoeveelheid eiwitten in je dieet, je ervaring met krachttraining en je leeftijd.
Een van de meest gestelde vragen aan trainers is:
Hoe lang duurt het om serieuze spiermassa op te bouwen?
Ten eerste: alle spiermassa die je erbij krijgt zijn echte spieren! Als je binnen een maand of twee een paar kilo spieren aankomt, merk je dat meteen. Het kan even duren voordat de mensen om je heen het opmerken, maar dat moment komt vanzelf. Zodra de complimenten binnenstromen, motiveert dat je om door te gaan met het opbouwen van spiermassa.
Maar de echte vraag zou moeten zijn:
Wat kan ik doen om snel spiermassa op te bouwen?
Het simpele antwoord is dat je een paar wetenschappelijk bewezen strategieën moet toepassen om op een snelle en efficiënte manier spiermassa te winnen.
Je Bent Wat Je Eet
We hebben allemaal wel eens iemand horen zeggen dat ze hun vet willen omzetten in spieren. Laat je niet misleiden: dat kan namelijk niet. Vet rond je buik transformeert niet magisch in spieren en verplaatst zich ook niet naar je biceps.
Spieren bouwen begint in de keuken. Wil je een simpel en effectief dieet volgen? Eet zoals onze voorouders deden. Dit betekent dat je gezonder zult eten zonder dure dieetproducten die je portemonnee leegmaken. Critici zeggen soms: “Maar de oermens werd gemiddeld maar dertig jaar oud!” Dat klopt, maar dit kwam door ziekten, roofdieren, gebrek aan voedsel en schoon water, en andere levensbedreigende omstandigheden. Die problemen hebben we tegenwoordig meestal niet meer. Wanneer werd jij voor het laatst achternagezeten door een sabeltandtijger?
Met een dieet rijk aan eiwitten, wat fruit en groenten, en zonder suikerrijke en sterk bewerkte voedingsmiddelen, gecombineerd met water en melk, ben je goed op weg om snel spieren op te bouwen.
Eiwitten zijn de bouwstenen van spiergroei, combineer dit met krachttraining en je zult gegarandeerd succes behalen. Daarnaast geven eiwitrijke voedingsmiddelen langer een vol gevoel, waardoor je minder ongezond snackt. Bewerkt voedsel, zoals koekjes en chocolade, biedt nauwelijks voedingswaarde en zal ervoor zorgen dat je snel weer honger krijgt. Voor je het weet, heb je duizenden ongezonde calorieën binnen die niets bijdragen aan je doelen en alleen resulteren in extra vet rondom je middel en een verhoogd risico op chronische gezondheidsproblemen.
Dus nu vraag je je vast af hoeveel eiwit je nodig hebt om spieren op te bouwen? Sommige mensen zeggen dat je dagelijks één gram eiwit per pond lichaamsgewicht moet eten. Als je bijvoorbeeld 90 kilo weegt, zou je 200 gram eiwit per dag moeten binnenkrijgen. Dit is een goed doel, maar het kan lastig zijn om in het begin zoveel eiwit binnen te krijgen. Probeer eerst de helft hiervan te halen. Naarmate je gewend raakt aan eiwitrijke voedingsmiddelen, wordt het gemakkelijker.
Eiwitrijke voedingsmiddelen voor op je boodschappenlijstje
Een van de grootste uitdagingen bij het overstappen naar een eiwitrijk dieet is het ontdekken van voedingsmiddelen die je lekker vindt en het bepalen welke ongezonde producten je beter kunt vermijden tijdens het boodschappen doen.
Begin met vleessoorten die je lekker vindt, zoals kip, kalkoen, vis en rundvlees. Deze vlees keuzes kun je ook makkelijk gebruiken bij het meal preppen, grill op zondag een portie vlees met wat groente en bewaar de maaltijden in de koelkast voor de rest van de week. Dit zorgt ervoor dat je minder snel naar de bekende ongezonde opties grijpt.
Andere eiwitrijke voedingsmiddelen zijn eieren, noten, bonen, beef jerky, Griekse yoghurt en cottage cheese. Heb je nog steeds moeite om voldoende eiwitten binnen te krijgen? Overweeg dan een eiwitshake. Let echter goed op de ingrediënten, vooral op de hoeveelheid toegevoegde suikers. Deze shakes kunnen een handige aanvulling zijn, maar kies bewust.
Krachttraining
Het opbouwen van spiermassa vraagt om een combinatie van krachttraining en een dieet dat rijk is aan eiwitten. Combineer dit met een krachttraining routine en zo zul je al snel gewenste resultaten zien.
Spiergroei, ook wel hypertrofie genoemd, ontstaat doordat je tijdens krachttraining kleine beschadigingen in je spiervezels veroorzaakt. Deze herstellen zich snel en worden daarbij sterker en iets groter. Door regelmatig te blijven trainen, blijft dit proces zich herhalen, wat zorgt voor een geleidelijke toename van spiermassa.
Als je niet goed weet hoe je met krachttraining moet beginnen, vraag dan om hulp in de sportschool. Je kunt ook een paar sessies met een personal trainer overwegen om de basis goed onder de knie te krijgen. Online zijn er bovendien veel trainingsvideo’s en apps die je kunnen begeleiden.
Ervaren krachtsporters trainen vaak om de dag. Dit geeft hen de kans om intensief te trainen en voldoende hersteltijd te nemen. Merk je dat je training te lang duurt, bijvoorbeeld meer dan een uur? Dan is het slim om te kijken waar je kunt verbeteren. Vermijd afleidingen zoals je telefoon en richt je volledig op je training voor het beste resultaat.
Vertrouw het Meetlint, Niet de Weegschaal
Laat je niet ontmoedigen als de weegschaal niet de resultaten laat zien die je verwacht bij het opbouwen van spiermassa. Focus beter op de centimeters die minder worden als je je omtrekken doet meten! In het begin zie je misschien niet veel verandering op de weegschaal, maar dat betekent niet dat er niets gebeurt. Spieren wegen namelijk meer dan vet, stap daarom over op een meetlint en laat de weegschaal links liggen. Noteer je maten elke week in een notitieboek en focus op de vooruitgang die je daar ziet!
Vrouwen: Geen Angst voor Teveel Spiermassa
Veel vrouwen maken zich zorgen dat ze te gespierd zullen worden door krachttraining, maar dit is een misverstand. Door lagere testosteronniveaus bouwen vrouwen minder snel grote spieren op dan mannen. De spieren die ze wel ontwikkelen, zijn echter van hoge kwaliteit en dragen bij aan een sterker en fitter lichaam.
Hoe Lang Duurt het om Spieren Op te Bouwen?
Het antwoord hangt af van verschillende factoren:
- Train je regelmatig?
- Eet je voldoende eiwitten?
- Gebruik je de juiste gewichten?
- Train je met voldoende intensiteit?
Als je hard traint en slim eet, kun je als beginner in twee maanden merkbare vooruitgang boeken. Het is mogelijk om in die tijd 1,5 kilo spieren op te bouwen, terwijl je tegelijkertijd vet verliest. Dit verschil zal duidelijk zichtbaar zijn.
Ervaren sporters kunnen met een hoog eiwitdieet en consistente krachttraining tot 2 kilo spieren per maand winnen. Dit komt doordat ze vaak zwaardere gewichten gebruiken, wat spiergroei stimuleert. Zelfs met lichtere gewichten en meer herhalingen kun je kwaliteit spieren opbouwen door de constante belasting.
Bronnen:
Carbone JW, Pasiakos SM. Dieetproteïne en Spiermassa: Wetenschap omzetten naar Toepassing en Gezondheidsvoordeel. Nutrients. 22 mei 2019;11(5):1136. doi: 10.3390/nu11051136. PMID: 31121843; PMCID: PMC6566799.
American College of Sports Medicine. Copyright © 2015 American College of Sports Medicine. Gemaakt en bijgewerkt door Donna Cataldo, Ph.D. en Matthew Blair, B.S., en is een product van de Consumer Information Committee van ACSM.
