Zonder al te veel informatie meteen prijs te geven, kan ‘gespierd’ worden gedefinieerd als een laag vetpercentage behouden waarbij spierdefinitie en buikspieren goed zichtbaar zijn.
Let op: iemand moet al enige ervaring hebben met krachttraining en over spiermassa beschikken. Een laag vetpercentage zonder spieren betekent simpelweg ‘mager’ zijn.
Sommige mensen willen zo snel mogelijk een gespierd lichaam hebben, terwijl anderen een geleidelijke aanpak verkiezen. Dit artikel belicht en bespreekt zes factoren die van invloed zijn op de tijd die nodig is om ‘gespierd’ te worden en biedt daarnaast waardevolle inzichten over hoe je dit doel kunt bereiken.
Factoren die bepalen hoe lang het duurt om gespierd te worden
Er zijn meerdere factoren die de tijdsduur beïnvloeden, maar dit artikel behandelt zes van de belangrijkste.
Startpunt
Hoe lang duurt het om gespierd te worden? Veel fitness liefhebbers stellen zich een korte tijdsperiode als doel om ‘gespierd’ te raken, bijvoorbeeld voor de aankomende zomervakantie of het festival seizoen. Vaak houden ze echter geen rekening met hun beginniveau qua vetpercentage en spiermassa.
Om een ‘gespierd’ uiterlijk te bereiken, moet iemand een relatief laag vetpercentage hebben én tegelijkertijd gespierd zijn. Veel fitness deskundigen beschouwen een vetpercentage van 10-15% als ‘gespierd’, omdat spierdefinitie en buikspieren dan goed zichtbaar worden.
Als voorbeeld: iemand die 90 kg weegt met een vetpercentage van 25% moet minstens 10-15% lichaamsvet verliezen om in de ‘gespierde’ categorie te vallen. Dit komt neer op ongeveer 9-13,5 kg vetverlies (10-15% van 90 kg = 9-13,5 kg).
Aanpak van het calorietekort
Een calorietekort is cruciaal om ‘gespierd’ te worden. Dit tekort dwingt het lichaam om vetreserves als energiebron te gebruiken. Hoe groot het tekort is, bepaalt grotendeels hoe lang het duurt om gespierd te raken. Echter, te snel calorieën verminderen kan spierverlies veroorzaken door eiwitafbraak.
Een gematigd tekort ligt rond de 10-20% onder het onderhoudsniveau, terwijl een agressieve aanpak een tekort van 20-40% kan bedragen.
Teruggrijpend op het eerdere voorbeeld: een calorietekort van 1000 calorieën per dag is een agressieve manier met zo’n 35% vermindering. Een calorietekort kan worden bereikt door voedselinname te beperken en het activiteitsniveau te verhogen.
Omdat er ongeveer 3500 calorieën in een pond (0,45 kg) lichaamsvet zitten, zou een dagelijks tekort van 1000 calorieën resulteren in een vetverlies van ongeveer 0,9 kg per week. Aangenomen dat iemand 9-13,5 kg vet moet verliezen, zou dit proces 10-15 weken duren.
Een gematigder tekort van 500 calorieën per dag zou ongeveer 0,45 kg vetverlies per week opleveren, wat zou betekenen dat het proces 20-30 weken duurt. Hoewel deze aanpak langer duurt, behoudt men meer spiermassa en behoudt men uiteindelijk een ‘gespierder’ uiterlijk.
Voor mensen met een hoger startvetpercentage (~30% bij mannen, ~35% bij vrouwen) kan een agressievere aanpak verstandiger zijn om te voorkomen dat het proces te lang duurt en demotiverend wordt.
Voedingsinname & macronutriënten
Ongeacht de snelheid waarmee iemand gespierd wil worden, is een juiste macroverhouding essentieel. De drie macronutriënten bevatten calorieën, zoals hieronder weergegeven:
- Eiwitten: 4 kcal/g
- Koolhydraten: 4 kcal/g
- Vetten: 9 kcal/g
Eiwitten zijn de belangrijkste macronutriënten voor een gespierd uiterlijk, omdat ze helpen spiermassa te behouden. Bovendien verhoogt spiermassa de stofwisseling, wat vetverlies bevordert.
Voor een persoon van 90 kg wordt vaak een eiwitinname van 1 g per pond lichaamsgewicht (2,2 g per kg) aanbevolen. Dit activeert spieropbouw via het mTOR-signaalpad. BCAA’s kunnen de spieropbouw reactie verder stimuleren, en Biaxol biedt hoogwaardige BCAA-supplementen.
Daarnaast heeft eiwit het hoogste thermische effect (~30%) vergeleken met koolhydraten en vetten, wat betekent dat ongeveer 30% van de eiwitcalorieën wordt verbrand tijdens de vertering.
Voor een krachttrainer die gespierd wil worden, kan een verdeling van 50% koolhydraten, 35% eiwitten en 15% vetten effectief zijn.
Bijvoorbeeld, als een persoon van 200 pond een dagelijkse inname van 2300 calorieën nastreeft, kunnen 1150 calorieën uit koolhydraten komen. Hiervan kunnen 800 calorieën afkomstig zijn uit eiwitten. Tot slot blijven er 350 calorieën over voor vetten. De macronutriëntenverdeling zou er als volgt uitzien:
Eiwitten: 200 g | Koolhydraten: 287 g | Vetten: 38,8 g | (2300 kcal)
Training & activiteit
Krachttraining is essentieel voor een gespierd lichaam. Het helpt niet alleen extra calorieën te verbranden, maar voorkomt ook spierafbraak.
Cardio is ook nuttig, omdat het het vetverlies proces versnelt. Veel experts raden aan om cardio pas in latere fasen van een vetverlies fase te introduceren, omdat het metabolisme geleidelijk vertraagt.
Daarnaast kunnen dagelijkse niet-sportgerelateerde activiteiten (NEAT) bijdragen aan het proces. Denk aan wandelen, schoonmaken, de auto wassen of huishoudelijke taken. Deze microbewegingen zijn kenmerkend voor mensen met een ‘snelle stofwisseling.’
Supplementen
De meeste zogenoemde vetverbrandende supplementen werken niet. Er zijn slechts een paar supplementen die daadwerkelijk de stofwisseling kunnen verhogen.
Het eerste supplement is cafeïne. Cafeïne heeft een thermisch effect, wat betekent dat er calorieën worden verbrand om het te verwerken. Eenmaal in de bloedbaan remt het de adenosinereceptoren in de hersenen (die ontspanning signaleren).
Dit stimuleert het centrale zenuwstelsel, wat resulteert in een energieboost. In essentie leidt dit tot intensievere workouts en meer activiteit buiten de sportschool.
Onderzoek toont aan dat 3 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht, één uur voor activiteit, de prestaties en stofwisseling kan verhogen. Voor iemand van 200 pond (90 kg) zou 270 mg cafeïne voldoende moeten zijn.
Cafeïne kan worden verkregen uit drankjes, shots, koffie, gels en zelfs neussprays. Bioaxol biedt bijvoorbeeld een wetenschappelijk onderzochte en geteste cafeïne-neusspray aan.
Het tweede supplement is Yohimbine. Yohimbine stimuleert het sympathische zenuwstelsel, waardoor de ‘vecht-of-vlucht’-respons wordt geactiveerd. Dit zorgt ervoor dat chemische stoffen, catecholamines genaamd, vrijkomen in de bloedbaan, wat leidt tot een verhoogde bloeddruk en lichaamstemperatuur.
Deze chemicaliën binden zich aan vetcellen via de androgeenreceptoren, wat vetverbranding kan bevorderen. Een dosis van 0,1-0,2 mg per kilogram lichaamsgewicht is effectief gebleken. Bioaxol biedt ook Yohimbine aan, wat het overwegen waard is.
Slaap
Slaap beïnvloedt vetverlies niet direct, maar een slaaptekort kan leiden tot meer spierverlies in plaats van vetverlies.
Een klassieke studie uit 2010 vergeleek vetverlies bij twee groepen: één met 5,5 uur slaap en één met 8,5 uur slaap gedurende 14 dagen. Beide groepen verloren ~2,7 kg, maar de slaapbeperkte groep verloor meer spiermassa (2,3 kg) dan vetmassa (0,45 kg). De goed uitgeslapen groep verloor echter ~1,36 kg vet en slechts ~1,36 kg spiermassa.
Slaap speelt dus een belangrijke rol bij hormonale balans en spierherstel.
Conclusie
Over het algemeen hangt de tijd die nodig is om ‘gespierd’ te worden, af van de hoeveelheid van lichaamsvet die iemand al heeft als ze beginnen en of iemand al gespierd is of niet.
In het algemeen, voor degenen die dicht bij het ‘gezonde’ lichaamsvetpercentage (18-25% lichaamsvet) zitten, kan het 10-15 weken duren met een zeer agressief calorisch tekort van 30-40% om ‘gespierd’ te worden (10-15% lichaamsvet). Dus, om de vraag in het bericht te beantwoorden: ‘Kun je binnen 3 maanden of minder gespierd worden?’ Absoluut!
Aan de andere kant van het spectrum, wanneer je een bescheiden calorisch tekort van 10-20% gebruikt, kan het 20-30 weken duren om ‘gespierd’ te worden. Echter, een individu kan mogelijk in een betere conditie komen door meer spiermassa te behouden.
Tijdens een calorisch tekort kan het handhaven van een hoge eiwitinname van ongeveer een gram per pond lichaamsgewicht helpen om spiermassa te behouden en sneller ‘gespierd’ te worden. De andere macronutriënten mogen uiteraard niet worden verwaarloosd.
Bovendien kan lichaamsbeweging helpen om spiermassa te behouden en calorieën te verbranden, zodat je sneller de ‘gespierde’ lichaamsconditie bereikt.
Veel supplementen worden gepromoot als vetverbranders, maar in de praktijk zijn ze niet zo effectief. Cafeïne en Yohimbine zijn bewezen het centrale en sympathische zenuwstelsel te stimuleren, waardoor de calorieverbranding wordt verhoogd.
Een enkele dosis cafeïne van 3 mg per kilogram lichaamsgewicht heeft bewezen effectief te zijn. Iets lager, een enkele dosis Yohimbine van 0,1-0,2 mg per kilogram lichaamsgewicht kan het afvallen bevorderen.
Onthoud dat dit artikel geen medisch advies is en niet bedoeld is om ziekten, aandoeningen of medische toestanden te diagnosticeren, te genezen, te behandelen of te voorkomen. Het mag nooit het advies en de behandeling van je arts of andere zorgverlener vervangen.
Als je vragen hebt over het gebruik of de aankoop van producten, neem dan gerust contact met ons op.
Bronnen
Schoenfeld, B.J., Alto, A., Grgic, J., et al. ‘Alterations in body composition, resting metabolic rate, muscular strength, and eating behavior in response to natural bodybuilding competition preparation: a case study’ The Journal of Strength & Conditioning Research 34 (11):3124–3138, 2020
Chung, N., Park, M., Kim, J., et al. ‘Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure’ Journal of exercise nutrition & biochemistry 22 (2), 23, 2018
Nedeltacheva, A.V., Kilkus, J.M., Imperial, J., et al. ‘Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity’ Annals of Internal Medicine 153(7): 435–441, 2010
