De 5 Beste Post-Workout Maaltijden Voor Spierherstel

Op een bepaald punt in je fitnessreis ben ik er vrijwel zeker van dat je hebt geleerd hoe cruciaal post-workout voeding is voor het ‘anabole venster’ en maximaal spierherstel.

De waarheid is echter dat als je binnen 3 uur na de training eet, post-workout maaltijden niet zo belangrijk zijn als we dachten, omdat essentiële aminozuren waarschijnlijk nog in de bloedbaan aanwezig zijn.

Desondanks kunnen post-workout maaltijden nuttig zijn, vooral als je al een tijdje niet hebt gegeten of als je intensieve, lange trainingssessies hebt gehad.

Om deze reden hebben wij naar onze eigen mening de vijf beste post-workout maaltijden samengesteld!

We beginnen met een diepere inkijk van individuele voedselbronnen die in de maaltijden voorkomen en bespreken vervolgens de toegevoegde waarde ervan. Daarna geven we een overzicht van de benodigde ingrediënten, de bereidingsinstructies en de voedingswaarde.

Let op, dit artikel is bedoeld om je te begeleiden, en niet als een gepersonaliseerd voedingsplan.

Herstelshake als Vervanging voor een Post-Workout Maaltijd

Als je een van onze eerdere artikelen hebt gelezen, weet je waarschijnlijk dat wij grote voorstanders zijn van wei-eiwit. We beschouwen wei als de ‘beste’ eiwitbron voor spier proteïnesynthese (spieropbouw/herstel).

Om de spieropbouw/herstel na de training maximaal te stimuleren, gebruiken we twee scheppen wei-eiwitpoeder.

En JA, Wei is voedsel, het is eigenlijk het bijproduct van kaas dat vervolgens door verschillende processen wordt omgezet in een smakelijk poeder. De biologische beschikbaarheid van wei is ongeëvenaard, wat betekent dat het zeer goed door het lichaam wordt opgenomen. Daarbij is het van de hoogste kwaliteit en bevat het 11% van het spieropbouwende vertakte aminozuur leucine.

Als je het nog niet had geraden, wei-eiwitpoeder is het eerste ingrediënt in onze post-workout herstelshake, omdat het de spierherstel respons snel kan verhogen.

Wei alleen kan de spierherstel respons niet langer dan 3 uur verhogen. Als we er echter wat melk aan toevoegen, kan het nog een extra uur vertragen, wat betekent dat de spierherstel modus verder wordt versterkt.

Waarom? Ongeveer 80% van het eiwit in melk is caseïne, dat trager wordt opgenomen.

De laatste ingrediënten zijn bananen, frambozen, aardbeien en honing. Deze maken de smaak van de shake niet alleen geweldig, maar verhogen ook het voedingsprofiel naar nieuwe hoogtes.

Zodra je deze ingrediënten consumeert, worden de koolhydraten afgebroken en opgeslagen als spierglycogeen voor energie en herstel. Sport en activiteiten kunnen tussen de 40-90% van je energievoorraad verbranden, wat het belang van het consumeren van koolhydraten na activiteit benadrukt om je voor te bereiden op toekomstige activiteiten.

De literatuur wijst op ongeveer 1g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht direct na intensieve of langdurige activiteit. Dus, voor een persoon van 70 kg (154 lb), zouden we streven naar 70 g koolhydraten.

Daarnaast fungeren deze ingrediënten als antioxidanten die ontstekingen door zware training helpen verminderen, wat het herstel verder bevordert.

Tot slot bevatten deze ingrediënten veel vezels en micronutriënten (vitaminen/mineralen), die cruciaal zijn voor verschillende lichaamsfuncties en algemene gezondheid.